Your Physio Network - Γράφει ο Κωνσταντίνος Κουλίδης OMT-MSc, MCSP, MMACP
Η σχέση μεταξύ της εμμήνου ρύσεως (περιόδου), της αθλητικής απόδοσης και των τραυματισμών ερευνάται ευρέως τα τελευταία χρόνια, χωρίς ωστόσο να έχει πλήρως αποσαφηνιστεί. Η επίπτωση που έχει η έμμηνος ρύση στην άσκηση και στην απόδοση είναι διαφορετική για κάθε γυναίκα. Η πλειονότητα των αθλητριών ωστόσο, δηλώνει πως η περίοδος έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά τους να προπονούνται, αλλά και στην απόδοσή τους στον αγώνα.
Το 55% των γυναικών που συμμετείχαν στον μαραθώνιο του Λονδίνου το 2015 δήλωσαν πως η έμμηνος ρύση επηρέασε αρνητικά την προετοιμασία τους για τον αγώνα, καθώς και την επίδοσή τους σε αυτόν. Η έμμηνος ρύση επηρεάζει ιδιαίτερα τα κορίτσια στην εφηβεία, καθώς σε αυτή την ηλικία η περίοδος μπορεί να παρουσιάζει αστάθεια και μεγαλύτερη ροή. Μια έρευνα στη Μεγάλη Βρετανία έδειξε πως το 42% των νέων γυναικών αναγκάζονται να χάσουν προπονήσεις εξαιτίας των συμπτωμάτων.
Παράλληλα, πέρα από την επίδραση σε επίπεδο απόδοσης, η περίοδος φαίνεται πως επηρεάζει και τη μυοσκελετική υγεία των γυναικών. Ας δούμε λοιπόν που οφείλονται αυτές οι μεταβολές τόσο σε φυσιολογικό, όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο και τι μπορούν να κάνουν οι γυναίκες ώστε να βοηθήσουν τον εαυτό τους.
Ορμόνες
Οι ορμόνες είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες βιώνουν μεγαλύτερες μεταβολές στην απόδοσή τους σε σχέση με τους άντρες. Το επίπεδο των ορμονών στις γυναίκες είναι σε συνεχή διακύμανση και αυτό επηρεάζει σημαντικά το πώς νιώθουν αλλά και το πώς αποδίδουν (στο άθλημα ή στην καθημερινότητα). Οι δύο ορμόνες-κλειδιά είναι τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Ο βασικός τους ρόλος είναι ο έλεγχος της εμμήνου ρύσεως για τον σκοπό της αναπαραγωγής, ωστόσο, και τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη ταξιδεύουν στην κυκλοφορία του αίματος και, ως αποτέλεσμα, επηρεάζουν κάθε σύστημα στο σώμα της γυναίκας, από τον μεταβολισμό και το μυϊκό γλυκογόνο μέχρι την υγεία των οστών. Μάλιστα οι ορμόνες αυτές είναι τόσο σημαντικές για τα οστά, που η έλλειψη αυτών, πολλές φορές εξαιτίας σκληρών προπονήσεων και φτωχής δίαιτας, αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης σε σωματικά δραστήριες γυναίκες.
Φυσιολογία εμμήνου ρύσεως
Η έμμηνος ρύση ελέγχεται από τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-γονάδας και επιτυγχάνεται κυρίως με την αλληλεπίδραση των οιστρογόνων και προγεστερόνης. Τυπικά κάθε εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί 28 μέρες. Κάθε κύκλος ξεκινά με την ωοθυλακική φάση κατά τη διάρκεια της οποίας τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα. Εξαιτίας αυτού του χαμηλού επιπέδου ορμονών η γυναίκα βιώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την περίοδο όπως αλλαγές στη διάθεση, κράμπες και αυξημένη κόπωση. Μόλις η ροή σταματήσει, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να αυξάνονται. Η επόμενη φάση είναι η φάση της ωορρηξίας, η οποία συνηθέστερα λαμβάνει χώρα τη 14η ημέρα. Λίγο πριν και μέχρι την ωορρηξία η έκκριση των οιστρογόνων κορυφώνεται. Μετά την ωορρηξία τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται, όπως επίσης και η θερμοκρασία του σώματος. Ο κύκλος κλείνει με την ωχρινική φάση (15η-28η μέρα) κατά τη διάρκεια της οποίας (και ιδιαίτερα προς το τέλος της) τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης φθίνουν. Η πτώση αυτή των ορμονών προκαλεί μια φλεγμονώδη κατάσταση η οποία φέρνει μαζί της και τα συμπτώματα που εμφανίζονται πριν την περίοδο (προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο). Κατά τη φάση αυτή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρουσιάζουν μια αστάθεια η οποία δικαιολογεί την αυξημένη όρεξη.
Απόδοση και τραυματισμοί
Όπως αναφέραμε παραπάνω, ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών δηλώνει πως η περίοδος επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή τους στην προπόνηση ή στον αγώνα. Το γεγονός αυτό σχετίζεται τόσο με ψυχολογικούς όσο και φυσιολογικούς (σωματικούς) παράγοντες. Όσον αφορά στα ψυχολογικά συμπτώματα γενικότερα στον γυναικείο πληθυσμό, αυτά εκδηλώνονται ως ανησυχία, απόσπαση προσοχής, κακή διάθεση, έντονα συναισθήματα και αίσθημα αναταραχής. Τα δύο κύρια συμπτώματα που αναφέρουν οι αθλήτριες είναι κυρίως η ανησυχία, η οποία σχετίζεται με την πιθανότητα εμφάνισης περιόδου πριν από μια δύσκολη προπόνηση ή εναν σημαντικό αγώνα, και η δυσκολία συγκέντρωσης στον αγώνα καθώς, όπως αναφέρουν, πάντα στο πίσω μέρος του μυαλού υπάρχει η σκέψη πως δεν θα αποδώσουν εξαιτίας της περιόδου, όπως επίσης ο φόβος για τυχόν...ατυχήματα (ο γυναικείος πληθυσμός που διαβάζει το άρθρο καταλαβαίνει τι εννοώ).
Όσον αφορά τη φυσιολογία του σώματος και κατ’ επέκταση την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος, υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν πως οι γυναίκες βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού λίγο πριν την ωορρηξία, όταν δηλαδή τα επίπεδα οιστρογόνων βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε χαλάρωση των συνδέσμων, η οποία έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο σταθερές αρθρώσεις. Το γεγονός αυτό κάνει τις αθλήτριες επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια κινήσεων όπως η απότομη αλλαγή κατεύθυνσης. Κλασικό παράδειγμα αποτελεί ο τραυματισμός του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου σε αθλήτριες ποδοσφαίρου. Επιπλέον, άλλες έρευνες δείχνουν πως η έμμηνος ρύση δεν επηρεάζει μόνο τους συνδέσμους (πόσο σφιχτοί ή χαλαροί είναι), αλλά και την ιδιοδεκτικότητα, την αίσθηση δηλαδή, της κίνησης και της θέσης του σώματος στον χώρο. Η μειωμένη ιδιοδεκτικότητα έχει από μόνη της συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μυοσκελετικών κακώσεων.
Τι μπορώ να κάνω;
Σύμφωνα με έρευνες η προπόνηση χαμηλής προς μέτριας έντασης μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων περιόδου. Ακόμα και εάν το μόνο που θες να κάνεις είναι να ξαπλώσεις στον καναπέ και να κουλουριαστείς κάτω από μια κουβέρτα, το να πας για ένα χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα, ή ακόμα και μια χαμηλής έντασης προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει. Επιπλέον, ο καλός ύπνος και η διαχείριση του άγχους συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί να να χειροτερεύει τα συμπτώματα. Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται σε ασκήσεις ενεργοποίησης και ιδιοδεκτικότητας για αποφυγή τραυματισμών. Τέλος, η διατροφή παίζει έναν σημαντικό ρόλο, με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη B και D ναι προτείνονται από τους ειδικούς.
Αναφορές:
Findlay, R. J., Macrae, E. H., Whyte, I. Y., Easton, C., & Forrest, L. J. (2020). How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. British Journal of Sports Medicine.
Vescovi, J. D. (2011). The menstrual cycle and anterior cruciate ligament injury risk. Sports Medicine, 41(2), 91-101.
Czajkowska, M., Drosdzol-Cop, A., Gałązka, I., Naworska, B., & Skrzypulec-Plinta, V. (2015). Menstrual cycle and the prevalence of premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder in adolescent athletes. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 28(6), 492-498.
Fouladi, R., Rajabi, R., Naseri, N., Pourkazemi, F., & Geranmayeh, M. (2012). Menstrual cycle and knee joint position sense in healthy female athletes. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 20(8), 1647-1652.