“Να κάνω διατάσεις στην προθέρμανση;”

Your Physio Network - Γράφει ο Κωνσταντίνος Μιχόπουλος Μίχας BSc, MSc, MCSP, AACP, UKSCAM

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ασχοληθεί με μία αθλητική δραστηριότητα, ομαδική ή ατομική, όπου το πρώτο πράγμα που μας έχει επισημανθεί πριν την εκκίνηση της δραστηριότητας είναι η προθέρμανση ή κοινώς το “ζέσταμα”. Η “σωστή” προθέρμανση για πολλούς είναι το χαλαρό τρέξιμο, λίγες στατικές διατάσεις, πασούλες με την μπάλα ή ακόμα και “σουτ” με την μπάλα στον τερματοφύλακα για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο/χάντμπωλ είτε τα ελεύθερα σουτ στο μπάσκετ.

Ή μήπως όχι;

Υπάρχουν ποικίλα παραδείγματα και κυρίως στον ερασιτεχνικό αθλητισμό. Κάποιοι ασκούμενοι για εξοικονόμηση χρόνου και κόπου, είτε επειδή αργούν να πάνε στο γήπεδο είτε επειδή θεωρούν την προθέρμανση ανούσια μέσω της οποίας ξοδεύουν χωρίς λόγο την ενέργειά τους, αρκούνται μόνο στις παθητικές διατάσεις. Κάποιοι άλλοι προτιμούν πχ τα “σουτ” στον τερματοφύλακα ή οι ελεύθερες βολές στην μπασκέτα θεωρώντας ότι είναι έτοιμοι να λάβουν μέρος στην δραστηριότητα στο 100% των δυνατοτήτων τους.

Ας τα πάρουμε όμως όλα από την αρχή.

Στον χώρο του αθλητισμού, είτε ερασιτεχνικού είτε επαγγελματικού επιπέδου, η προθέρμανση η οποία είναι αποδεκτή παγκοσμίως, αποτελεί θεμελιώδη αρχή πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Ανεξάρτητα από το επίπεδο άθλησης λίγοι άνθρωποι σήμερα είτε θα προπονηθούν είτε θα πάρουν μέρος σε κάποια αθλητική δραστηριότητα χωρίς προθέρμανση.

Πολλά ερευνητικά στοιχεία βγαίνουν στην επιφάνεια όπου αμφισβητούν ορισμένες από τις πρακτικές που ακολουθούνται σήμερα και παρέχουν τη δυνατότητα βελτίωσης της απόδοσης του αθλητή.

Γιατί κάνουμε προθέρμανση ;

Με απλά λόγια ο στόχος της προθέρμανσης είναι η προοδευτική σωματική και ψυχολογική προετοιμασία του αθλητή για την εκάστοτε άσκηση.

Η προθέρμανση μπορεί να έχει τις παρακάτω θετικές επιδράσεις:

• Ταχύτερη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση των αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών

• Βελτίωση στο ρυθμό ανάπτυξης δύναμης και χρόνο αντίδρασης

• Αύξηση μυϊκής δύναμης

• Βελτιωμένη μεταφορά οξυγόνου και κυκλοφορίας αίματος

• Ενισχυμένη μεταβολική δραστηριότητα

Παράλληλα μέσω της προθέρμανσης ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει μία σειρά ασκήσεων με σκοπό την πρόληψη τραυματισμών.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προθέρμανσης μπορεί να έχει αισθητά αποτελέσματα στην απόδοση των αθλητών. Σκοπός τέτοιων προγραμμάτων είναι η προοδευτική φόρτιση των αθλούμενων καθιστώντας τους έτοιμους να εκτελέσουν τα μέγιστα στην προπόνηση/αγώνα. Επιλέγοντας προσεχτικά τις κατάλληλες ασκήσεις η προθέρμανση συμβάλλει σημαντικά στον σκοπό της δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, μερικές διατάσεις, πάσες και “σουτ” της μπάλας είναι αρκετές;

Πού είναι η προοδευτική φόρτιση σχετικά με τις επιταχύνσεις/επιβραδύνσεις, τις αλλαγές κατεύθυνσης, τα άλματα καθώς και συνδυασμός αυτών που είναι αναγκαία χαρακτηριστικά για το άθλημα;

Η χρήση των διατάσεων στην προθέρμανση

Ίσως η μεγαλύτερη αντιπαράθεση σχετικά με την προθέρμανση σήμερα είναι η εφαρμογή των διατάσεων. Οι παθητικές διατάσεις (όπως στην παρακάτω φωτογραφία) για πολλούς αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της προθέρμανσης στηριζόμενοι στα υποθετικά “οφέλη” ως προς την πρόληψη τραυματισμών και ενίσχυση της απόδοσης.

Ωστόσο δεν υπάρχουν σημαντικά ερευνητικά δεδομένα που να στηρίζουν ότι οι παθητικές διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Αντιθέτως, θέτουν σε κίνδυνο τους μυες και δεν βελτιώνουν την απόδοση πριν από την συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες. Σχετικά με τις επιπτώσεις των παθητικών διατάσεων στην απόδοση των αθλητών η έρευνα έχει υποδείξει την μείωση στην παραγωγή δύναμης και απόδοσης, στην ταχύτητα τρεξίματος, στον χρόνο αντίδρασης και στην αντοχή.

Τέλος οι PNF (Ιδιοδέκτρια Νευρομυϊκή Διευκόλυνση – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) και βαλλιστικές διατάσεις έχουν επίσης αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση των αθλητών.

Από την άλλη, οι δυναμικές διατάσεις φαίνεται να προτιμώνται διότι επιδρούν θετικά και βελτιώνουν την απόδοση στις αθλητικές δραστηριότητες. Η φύση αυτών των διατάσεων είναι πιο λειτουργική καθώς απαιτούν την ενεργητική λειτουργία των μυών και εστιάζουν επιπλέον στην προσαρμογή του νευρικού ιστού στις απαιτήσεις της αθλητικής δραστηριότητας κάτι που συνήθως παραβλέπεται μέσα από τους προηγούμενους τύπους διάτασης.

*Σε αυτό το σημείο πρέπει να αναφερθεί πως η χρήση στατικών είτε βαλλιστικών διατάσεων πριν από δραστηριότητα ίσως να αυξήσει την απόδοση σε αθλήματα τα οποία απαιτούν αυξημένο εύρος κίνησης*

Η νέα ταξινόμηση της προθέρμανσης

Οι φάσεις κλειδιά ενός προγράμματος προθέρμανσης βασίζεται σε τρία στάδια με το ακρωνύμιο “RAMP” (1. Raise – Αύξηση, 2. Activation – Ενεργοποίηση και Mobilisation – Κινητοποίηση, 3. Potentiation – Προσαρμογή).

1. Raise: Σκοπός είναι να αυξηθούν η θερμοκρασία του σώματος, η συχνότητα των αναπνοών, η κυκλοφορία του αίματος και οι καρδιακοί παλμοί μέσα από δραστηριότητες χαμηλής συχνότητας.

2. Activate and Mobilise: Βασικά χαρακτηριστικά αυτού του σταδίου είναι να ενεργοποιηθούν επαρκώς οι μυϊκές ομάδες και να κινητοποιηθούν οι αρθρώσεις στο απαραίτητο εύρος κίνησης που είναι πρωταγωνιστικές για το συγκεκριμένο άθλημα.

3. Potentiate: Αφορά την αύξηση της έντασης της άσκησης σε σημείο στο οποίο οι αθλητές να είναι έτοιμοι να εκτελέσουν την αθλητική δραστηριότητα κοντά στις πραγματικές απαιτήσεις του αθλήματος.

Η βέλτιστη στρατηγική προθέρμανσης σύμφωνα με την έρευνα στα ομαδικά αθλήματα

Η έρευνα των Silva et al. (2018) αξιολόγησε τις επιδράσεις διαφόρων προγραμμάτων προθέρμανσης ως προς την βελτίωση των ταχυδυναμικών απαιτήσεων στο ποδόσφαιρο, ράγκμπι, βόλεϊ, μπάσκετ, χάντμπωλ και χόκεϊ.

Σημαντικά σημεία αποτελούν τα παρακάτω:

• Προγράμματα προθέρμανσης με διάρκεια περισσότερη των 20 λεπτών μπορεί να οδηγήσει τους αθλούμενους σε κόπωση διακινδυνεύοντας την απόδοση τους στο άθλημα.

• Η βέλτιστη στρατηγική προθέρμανσης πρέπει να περιέχει επαρκή ένταση διάρκειας 5-10 λεπτών παρέχοντας κατάλληλη αποθεραπεία διάρκειας 5 λεπτών πριν από την έναρξη της δραστηριότητας.

• Εκτελώντας δραστηριότητες επιτάχυνσης ή αλμάτων προς το τέλος της προθέρμανσης αυξάνεται η επίδοση αυτών των δραστηριοτήτων κατά 2-3% και 3% αντίστοιχα.

• Οι δυναμικές διατάσεις βελτιώνουν τις εκρηκτικές δραστηριότητες κατά 9% ενώ οι στατικές/βαλλιστικές/PNF διατάσεις πριν από δραστηριότητα δεν βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της απόδοσης και θα πρέπει να αποφεύγονται.

Εν κατακλείδι

Η προθέρμανση αποτελεί ένα σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι πριν από κάθε αθλητική δραστηριότητα και η εφαρμογή της είναι ερευνητικά τεκμηριωμένη. Σύμφωνα με την έρευνα, οι παθητικές διατάσεις τις οποίες βλέπουμε συχνά να εφαρμόζονται από πολλούς αθλούμενους δεν έχουν καμία θετική επίδραση στην πρόληψη των τραυματισμών και στην βελτίωση της απόδοσης και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται πριν από αθλητικές δραστηριότητες ταχυδυναμικών απαιτήσεων, όπως για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπωλ και βόλεϊ.

Αναφορές:

1. Abada, E., Sampaio, J., Goncalves, B., et al., (2017) Effects of different re-warm-up activities in football players’ performance. PLoS One. 12(6):1-13.

2. Anderson, P., Landers, G., and Wallman, K. (2014) Effect of warm-up on intermittent sprint performance. Res Sports Med. 22(1):88-99.

3. Behm, D.G., and Chaouachi, A. (2011) A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 111(11):2633-2651.

4. Cramer, J.T., Housh, T.J., Johnson, G.O., Miller, J.M., Coburn, J.W., Beck, T.W. (2005) The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 93:530-539.

5. Faigenbaum, A.D., Bellucci, M., Bernieri, A., Bakker, B., Hoorens, K. (2005) Acute effects of different warm-up protocols on fitness performance in children. J Strength Cind Res. 19(2):376-381.

6. McHugh, M.P., and Cosgrave, C.H. (2010) To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 20(2):169-181.

7. Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C., Izquierdo, M., Marinho, D.A. (2018) Effects of Warm-up, post-warm-up, and Re-warm-up strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A systematic Review. Sports Medicine, 48:2285-2299.

8. Taylor, J.M., Weston, M., and Portas, M.D. (2013) The effect of a short, practical warm-up protocol on repeated-sprint performance. J Strength Cond Res. 27(7):2034-2038.

9. Tillaar, R., and Heimburg, E. (2016) Comparison of two types of warm-up upon repeated sprint performance in experienced soccer players. J Strength Cond Res. 30(8):2258-2265.