Your Physio Network - Γράφει ο Κωνσταντίνος Μιχόπουλος Μίχας, Φυσικοθεραπευτής BSc, MSc, MCSP, AACP, UKSCAM
Μία από τις πιο συζητημένες περιοχές στον τομέα της αποκατάστασης, γυμναστικής και φυσικής κατάστασης είναι ο κορμός αλλά και ο ρόλος του.
Με μία πρόχειρη αναζήτηση της διεθνούς βιβλιογραφίας για την περιγραφή του όρου “εκγύμναση” – “ενδυνάμωση” του κορμού θα αναγνωρίσει κανείς πως υπάρχουν πολλές ονομασίες γύρω από αυτό. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι έχουμε ακούσει όρους σαν τους ακόλουθους: “δύναμη κορμού”, “λειτουργική σταθερότητα κορμού”, “ασκήσεις κορμού” και φυσικά αγγλικές λέξεις όπως “core strength”, “core stability” και “functional stability”.
Εύλογα μπορεί να αναρωτηθεί κανείς, γιατί να υπάρχουν τόσοι όροι για να περιγράψουν την ίδια δομή;
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε με απλό τρόπο κάποιες έννοιες γύρω από τoν κορμό και να εξηγήσουμε κάποιες από τις θεωρίες σχετικά με την ενδυνάμωση του κορμού μέσα από την πάροδο των χρόνων.
Τί εννοούμε όταν λέμε “κορμός”;
Στο παρελθόν υπήρχε η άποψη πως η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (ΣΣ) αποτελούσε τον “κορμό”, ωστόσο η πεποίθηση αυτή είναι πια ξεπερασμένη και πιθανώς λανθασμένη. Άλλοι πάλι αναφέρονται σε όλη την ΣΣ ή ακόμα και την πυελική ζώνη.
Σύμφωνα με πρόσφατες περιγραφές ο όρος “κορμός” συμπεριλαμβάνει όλη την ΣΣ, την πυελική ζώνη, τα ισχία καθώς και την ωμική ζώνη.
Υπάρχει ομοφωνία μεταξύ επιστημόνων υγείας, φυσικής αγωγής και αθλητισμού πως ο κορμός έχει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και στον αθλητισμό.
Η παρουσία ωστόσο τόσων όρων για να περιγράψουν τη συγκεκριμένη περιοχή δημιουργεί ένα επικοινωνιακό χάος ανάμεσά τους και φυσικά στους ασθενείς/αθλητές.
Δύναμη κορμού, σταθερότητα κορμού ή και τα δύο;
Σε αυτό το σημείο καλό θα ήταν να επεξηγήσουμε τους δύο όρους καθώς έτσι θα κατανοήσουμε πιο εύκολα την σημασία τους.
Δύναμη κορμού είναι η χρήση του συστήματος κορμού είτε για την παραγωγή δύναμης είτε για την μεταφορά δύναμης από τα κάτω προς τα άνω άκρα ή αντίστροφα.
Σταθερότητα κορμού είναι η ικανότητα του κορμού να αντιστέκεται σε διαταραχές ελέγχοντας παράλληλα τις διαταραχές-δυνάμεις με σκοπό την παροχή μίας αποτελεσματικής βάσης στήριξης για την εκτέλεση της κίνησης.
Διαβάζοντας τους παραπάνω ορισμούς, γίνεται κατανοητό ότι για την επίτευξη καθημερινών και αθλητικών δραστηριοτήτων απαιτείται ο συνδυασμός αυτών, δηλαδή ενός σταθερού και δυνατού κορμού που να μπορεί να παράγει, να μεταφέρει και να εκτελεί ένα λειτουργικό πατέντο κίνησης λαμβάνοντας φυσικά υπόψη τα χαρακτηριστικά της κάθε δραστηριότητας.
Πώς λειτουργεί το σύστημα του κορμού;
Το σύστημα του κορμού λειτουργεί μέσα από μία συνδυασμένη και αρμονική αλληλεπίδραση μεταξύ των συστημάτων του σώματος (κινητικό αλλά και νευρικό σύστημα) που σκοπό έχουν την εκτέλεση οποιασδήποτε δραστηριότητας αποτελεσματικά και λειτουργικά.
Για να κατανοήσουμε πλήρως την προηγούμενη πρόταση θα χρησιμοποιήσουμε το παρακάτω παράδειγμα:
Ας φανταστούμε πως βρισκόμαστε σε ένα ανοιχτό γήπεδο και τρέχουμε μαζί με πολλά άτομα. Ξαφνικά, βλέπουμε να έρχεται ένας άλλος δρομέας κατά πάνω μας με μεγάλη ταχύτητα ο οποίος δεν μας έχει αντιληφθεί.
Στο συγκεκριμένο σημείο το νευρικό σύστημα είναι αυτό που έχει επεξεργαστεί αυτή την πληροφορία και για να μην συγκρουστούμε με τον άλλο δρομέα είναι υπεύθυνο να ενεργοποιήσει άμεσα το μυϊκό μας σύστημα ώστε να “θωρακίσει” τον κορμό, να παράξει έργο και να μεταφέρει τις δυνάμεις κατάλληλα προς τα άνω και κάτω άκρα ώστε να αποφύγουμε την σύγκρουση.
Η παρουσία κάποιου ελλείμματος δύναμης, συντονισμού, ιδιοδεκτικότητας ή περιορισμού κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε λάθος μοτίβα που παρεκκλίνουν από την λειτουργική κίνηση, τα οποία μπορούν να επιλυθούν με αξιολόγηση και μετέπειτα επανεκπαίδευση των ασθενών/αθλητών.
Από το παρελθόν στο σήμερα – Γιατί είναι σημαντική η ενδυνάμωση του κορμού;
Έχει αποδειχθεί μέσω ερευνών πως ένας υγιής και δυνατός κορμός βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών αλλά και στην βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό.
Η μυϊκή αδυναμία, οι βραχύνσεις μυών αλλά και ο φτωχός νευρογενής ή κινητικός έλεγχος μπορούν να επηρεάσουν την λειτουργία του κορμού και μάλιστα να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού.
Η ενδυνάμωση του κορμού φαίνεται να έχει βιώσει τις περισσότερες αλλαγές κατά τη διάρκεια των χρόνων μέχρι σήμερα.
Παραδοσιακά, η κλασσική και πιο γνωστή άσκηση κοιλιακών μυών είναι αυτή της εικόνας 1 η οποία εκτελούνταν έως ότου οι αθλητές να μπορούν να εκτελέσουν πολλές επαναλήψεις.
Εικόνα 1. Ab crunches / Sit-ups
Ωστόσο, αυτό δεν έχει κανένα νόημα εάν σκεφτούμε την λειτουργία του συστήματος του κορμού που αναφέρθηκε παραπάνω καθώς βασικά στοιχεία όπως η παραγωγή και μεταφορά των δυνάμεων από τα κάτω προς τα άνω άκρα (ή αντίστροφα) να μην υπάρχει. Ένας επιπλέον λόγος να θεωρούμε την συγκεκριμένη άσκηση ξεπερασμένη είναι ότι οδηγεί τους αθλητές/ασθενείς σε λανθασμένα κινητικά πρότυπα με επακόλουθη απώλεια της αποδοτικότητας και λειτουργικότητας.
Έπειτα στραφήκαμε σε στατικές-ισομετρικές ασκήσεις, βασιζόμενες γύρω από τις σανίδες οι οποίες εκτελούνταν σε διαφορετικές θέσεις (Εικόνα 2).
Εικόνα 2. “Σανίδα” από διαφορετικές θέσεις
Αυτού του τύπου οι ασκήσεις προωθούν μεγαλύτερη σταθερότητα στον κορμό και αν συνδυαστούν με κίνηση των άνω ή κάτω άκρων μπορούν να ενσωματώσουν τη μεταφορά δυνάμεων σε όλο το σώμα.
Πάλι όμως υπάρχει ένα βασικό μειονέκτημα σε αυτή την άσκηση.
Πολλοί από εμάς θεωρούσαμε πως η διατήρηση της συγκεκριμένης άσκησης για όσο το δυνατόν περισσότερα λεπτά είναι το κλειδί της επιτυχίας. Ωστόσο η άσκηση παρατεταμένης διάρκειας βελτιώνει την αντοχή των μυών του κορμού και η αντοχή δεν είναι συνώνυμο της δύναμης.
Πόσοι από εμάς άλλωστε εκτελώντας την συγκεκριμένη άσκηση κουραστήκαμε στα χέρια ή στα πόδια πιο γρήγορα απ’ότι στον κορμό;
Μία ακόμα αντίληψη είχε να κάνει με την εκούσια ενεργοποίηση των εγκάρσιου κοιλιακού μυός.
Ποιά όμως δραστηριότητα απαιτεί τη μεμονωμένη σύσπαση ενός μυός;
Σήμερα;
Όλα αυτά είχαν σαν αποτέλεσμα να προταθεί ένα είδος άσκησης που βασίζεται σε λειτουργικά μοτίβα κίνησης.
Η θεωρία πίσω από αυτή την πρόταση έχει να κάνει πως οι μυς δεν ενεργοποιούνται μεμονωμένα για την εκτέλεση οποιασδήποτε δραστηριότητας και γι’αυτό μία πιο συντονισμένη και λειτουργική άσκηση είναι πιο πιθανό να προωθήσει μυϊκή ισορροπία, σταθερότητα κορμού αλλά και βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό.
Βασικά στοιχεία ενός λειτουργικού προγράμματος άσκησης
Τυχαίες και ξαφνικές διαταραχές της ισορροπίας
Εισαγωγή στροφικών δυνάμεων και ασκήσεων στον κορμό
Χρήση διαγώνιων σχημάτων
Μεταφορά δυνάμεων διαμέσου της κινητικής αλυσίδας
Συνδυασμός των παραπάνω
Τι να κρατήσω από το συγκεκριμένο άρθρο;
Δεν χρειάζεται να κάνουμε τα πράγματα πιο πολύπλοκα από ότι είναι και σημαντικό είναι σα φυσικοθεραπευτές ή προπονητές να απλοποιούμε τις ιδέες και τις ασκήσεις στους ασθενείς και αθλητές μας.
Τέλος, σημαντικό είναι να ορίσουμε τον σκοπό ενός τέτοιου προγράμματος ανάλογα με τις ανάγκες που έχει ο κάθε ασθενής ή αθλητής λαμβάνοντας υπόψη και τις απαιτήσεις της δραστηριότητας ή του αθλήματος.
Σκοπός μας πρέπει να είναι μία ολιστική νευρομυϊκή προσέγγιση που να βασίζεται σε ποικίλα χαρακτηριστικά.
Μοναδικός περιοριστικός παράγοντας είναι η φαντασία μας.
Αναφορές
Arjmand, N., and Shirazi-Adl, A. (2005) Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting. Spine. 30:2637-2648.
Behm, D., and Colado, J.C. (2012) The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. Int J Sports Physical Therapy. 7: 226-241.
Behm, D.G., Drinkwater, E.J., Willardson, J.M., Cowley, P.M. (2010) Canadian society for exercise physiology position stand: the use of instability to train the core in athletic and non-athletic conditioning. Applied Physiology Nutrition Metabolism. 35:11-14.
Fletcher, I.M., and Bagley, A. (2014) Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity. J Sports Biom.
Kohler, J.M., Flanagan, S.P., and Whiting W.C. (2010) Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res. 24:313-321.
Nuzzo, J.L., McCaulley, G.O., Cormie, P., Cavill, M.J., McBride, J.M. (2008) Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res. 22:95-102.